Как определить свой тип телосложения и для чего эта информация худеющим?

      Прежде чем приступать к обильным физическим тренировкам и соответствующему питанию, необходимо максимально правильно оценить свои собственные данные, одно из которых это свой тип телосложения.

   Сегодня можно выделить множество критериев, по которым телосложение подразделяется на группы. Вот те, которые являются основными: 

  

  Мезоморфный или нормостенический   

  Эндоморфный или гиперстенический

  Эктоморфный или астенический

    Редко найдешь человека с каким то конкретным из этих типов телом, так как чаще они все смешаны во едино, но какому типу принадлежим преимущественно мы, должны и обязаны знать обязательно, ведь от этого зависит результат начинающего. Исходя из нашего телосложения мы должны подбирать соответствующие типы нагрузок, общее время тренировки, перерывы между подходами, перечень упражнений,  питание и время восстановление. Теперь о каждом типе подробнее: 

   1. Эктоморф или астеник. 

    Эктоморфа можно узнать по худощавой фигуре, которая объясняется тонкими костями (измерив запястье как мужчин так и женщин можно получить цифру меньше 17 см.), малой мышечной массой и практически полным отсутствием жира. Такие люди не сталкиваются с проблемой лишнего веса, но и нарастить большой объем мышечной ткани им бывает труднее всего. Если такая цель всё-таки присутствует, тренироваться эктоморфам нужно так: рекомендуется использовать раздельную систему сплита, в ходе реализации которой следует на каждом занятии уделять внимание одной-двум частям тела, возвращаясь к ним через  6-7 дней. Тренировки должны быть короткими, но жесткими, с использованием тяжелых базовых (многосуставных) упражнений, позволяющих, как следует проработать различные группы мышц. Между тренировками следует давать телу полноценный отдых, внимательно следя за тем, успела ли та или иная его часть восстановиться от предыдущего занятия. Если нет, лучше временно отказаться от тренировки, поскольку чрезмерная нагрузка даст противоположный эффект, замедлив набор результатов. Не забывайте также не реже, чем 1 раз в месяц, менять схему тренировок. 

  Эктоморфам также очень важно избегать стрессовых ситуаций, поскольку они сопровождаются выбросом кортизола – вещества, замедляющего общий прогресс. Для этого подойдут любые расслабляющие практики вроде йоги, медитации и т.п. 

      В перерывах между тренировками следует экономить энергию и как можно больше употреблять углеводной пищи.  

    2. Мезоморф или нормостеник. 

     С точки зрения генетики наилучшими предпосылками для занятия в зале обладает мезоморф. Люди, относящиеся к этому типу, с рождения отличаются хорошим и крепким телосложением. Для них характерен длинный торс, узкая талия, широкие плечи, объемная грудная клетка и объём запястья как правило от 17 до 18 см. в диаметре.

    В процессе занятий с одинаковой эффективностью могут использоваться как формирующие, так и базовые упражнения в быстром и умеренном темпе, которые следует комбинировать между собой. Для достижения оптимального результата рекомендуется постоянно варьировать схемы тренировок, сочетая занятия с высокой и пониженной интенсивностью в виде циклов, имеющих продолжительность 3-4 недели.  

     В среднем количество повторений должно равняться 8-15. При этом опасность травм и «выгорания» из-за чрезмерных тренировок по-прежнему сохраняется. Не следует увлекаться кажущейся легкостью, с которой происходит набор мышечной массы и неоправданно повышать нагрузки. 

        В период набора сухой мышечной массы питание  мезоморфа должно быть четко сбалансировано с повышенной долей белка и клетчатки частотой питания от 4 до 7 приёмов. Короткими углеводами  лучше не увлекаться.

       3. Эндоморф или астеник.

      Наиболее характерными чертами эндоморфа является замедленный обмен веществ, широкая кость в (в запястье более 18 см. в диаметре) и значительные запасы подкожного жира, который легко накопить, но от которого потом довольно трудно избавиться. 

    Эндоморфам рекомендованы частые тренировки, во время которых следует выполнять 2-3 наиболее эффективных (для вас) упражнения для каждой группы мышц. Начинать занятие лучше с упражнений для брюшного пресса.

     Основная цель тренировок заключается в том, чтобы, ускорив обмен веществ, сжечь жировые накопления. Поскольку интенсивность тренировок должна быть высокой, специалисты советуют снизить вес штанги, чтобы сократить перерыв между подходами: оптимальным вариантом считается умеренный вес, позволяющий делать большое число повторений (от 20 и выше) для верхней части тела и от 25 для нижней). Общее число подходов для каждой группы не должно быть больше восьми. В перерывах между тренировками не следует забывать об отдыхе для мышц, поскольку чрезмерные нагрузки ни к чему хорошему не приведут. 

  Для эндоморфов очень важно заниматься аэробными видами спорта, т.е. связанными с большим потреблением кислорода. К их числу относится езда на велосипеде, умеренный бег, пешие прогулки, плавание и т.д.

     Иногда мне смешно наблюдать, как женщина типа телосложения эндоморф хочет себе фигуру эктоморфа, истощая себя разного рода диетами. Такие истории как правило заканчиваются разочарованием в собственных силах, фитнесе и срывами. Реже - серьёзными психологическими расстройствами. Будьте разумны, милые дамы!

   Помните, для того, чтобы получать максимальный эффект , нужно ГРАМОТНО настроить режим питания и подобрать тренировочную программу.

Заходите на www.edabezvreda.by и заказывайте свой индивидуальный план питания.