Как правильно бегать новичку, чтобы начать сжигать жир?
Для начала давайте рассмотрим что такое бег и чем он отличается от обычной ходьбы.
Бег это достаточно сложное двигательное действие, которое характеризуется различными фазами движения, такими как толчок, полет и приземление. Бег в качестве кардионагрузки может быть как в виде скоростного бега так и в виде трусца. Бег трусцой более щадящее действие, поэтому начинать нужно именно с этого способа. Отличие заключается в фазе полета, которая в трусца отсутствует, поэтому бегать таким образом можно как с минимальной скоростью, так и стоя на месте.
И так: перед началом пробежки обязательно сделайте суставную гимнастику! Это поможет вам минимизировать травмы.
Как правило у людей, никогда не занимающимся этим видом физической активностью не получается пробежать длительные дистанции не почувствовав дискомфорт в области икроножных мышц, голеностопов либо передней части голени. Дело, как правило, в натренированности этих групп мышц. Техника бега трусцой должна как минимум быть комфортной для вас. В фазе приземления обязательно задействуем пятку, после чего плавно переводим вес на носок.
Кроме того проблемы могут возникнуть и с дыханием. Так как это прежде всего кардио нагрузка, в активную работу будет включаться сердечно-сосудистая и дыхательная система. Мнение , что вдыхать нужно носом а выдыхать ртом является ошибочным. Дыхание должно быть ровным и глубоким, т.к окисление жиров происходит только в условиях избыточного количества кислорода. Именно по этому я рекомендую спортивную ходьбу или бег на свежем воздухе, а не в душных кардиозонах спортивных залов.
Окисление мышц и кислородное перенасыщение первые препятствия на пути к длительному исполнению такого вида кардио. Нет ничего страшного если в первую неделю ваши дистанции будут короткими. Подстраивайте темп бега трусцой под весь остальной организм и помните, жир отлично горит как при монотонной работе, так и при интервальных пульсовых скачках.
Со временем пытайтесь увеличить время интервала бега и сокращайте время отдыха (пешего шага). Только так тренируется выносливость организма и со временем вы сможете пробегать длительные дистанции без дискомфортных ощущений в ногах и в дыхании.
Вечером либо утром?
Наверное, здесь вопрос заключается не в этом.
Если к бегу трусцой относится как к дополнительным энергозатратам, то в какое время лучше всего бегать не имеет никакого значения. Если вы бегаете исключительно с целью похудения, то здесь важен другой момент. Учитывать необходимо то, что вы поели перед кардио нагрузкой. Естественно, если вы перед пробежкой плотно зарядились углеводами, надеяться на результативную кардио сессию не стоит, так как расходовать вы будете не собственные ресурсы в виде жира, а гликогенные запасы, которым только что пополнились. Биохимический процесс здесь заключается в том, что первые 15-25 мин такого вида нагрузки будет в любом случае спонсироваться именно гликогеном, и лишь последующее время, которое вы сможете пробежать будет за счет липолиза, т.е. за счет собственных жировых запасов. Отсюда делаем вывод о продолжительности кардио занятия от 40 мин и выше.
При целях похудения логичнее всего будет бегать либо с самого утра, на голодный желудок ( когда гликогенное депо еще не пополнено завтракам), либо перед сном, для переключения соматотропным гормонам на ночной режим жизнеобеспечения за счет собственного жира. Хотя если вы в этом деле новичок, заснуть после 40 минутной пробежки будет сложновато.В помощь к такому виду нагрузки смело можете использовать Л-карнитин, который отлично справляется с функцией транспортировки жировых клеток в митохондрий (энергетические станции внутри мышечной ткани) где и будет использоваться как энергия!
Кстати бег, помимо разгона метаболизма, отлично добавляет энергичности в повседневную жизнь и влияет на выработку гормонов радости! Лично я это использую, и вам советую!
Внимание!!!Бег противопоказан неподготовленным людям с весом 100 + из-за риска травмировать колени и позвоночник. Из-за фазы полёта ,приземляясь, нагрузка увеличивается в 3-5 раз, т,е, неподготовленным коленям и позвоночнику придется справляться с нагрузкой в 300-500 кг, что может привести к травмированию межпозвоночных дисков и коленных суставов.
Так что начинать нужно с питания. Заходите на www.edabezvreda.by и заказывайте свой индивидуальный план питания
Так же всем худеющим доступен БЕСПЛАТНЫЙ МАТЕРИАЛ ПО ПИТАНИЮ «Еда без вреда, или стратегия безопасной коррекции веса». Его можно скачать совершенно бесплатно по ссылке http://www.fits.by/p/eda-bez-vreda.html
