ТОП лучших упражнений для ЯГОДИЦ.

     

   Красивые упругие ягодицы - мечта многих девушек (и их мужчин, скажу я вам по секрету).Но далеко не все довольны своей пятой точкой. Понятно ,что без физических упражнений и правильного сбалансированного питания очень сложно следить за своей фигурой . А женской половине , в отличие от мужской еще больше не  повезло , так как все пищевые избытки откладываются именно на бедрах и ягодицах в первую очередь! В своих прошлых статьях я не раз писал, как происходит процесс  жиросжигания  и повторюсь еще раз: «Чем больше в нас мышц, тем меньше в нас жира!», поэтому  не стоит бояться качать именно ягодичные мышцы, даже если у вас имеется излишние отложения. В размерах она точно не увеличится, как многие ошибочно  думают. Мышцы будут расти, помогая уходить лишнему жиру , а форма ягодиц, по средствам тех же самых мышц , будет подтягиваться .А вот девушкам с плоскими попами наоборот есть шанс увеличить мышечную массу ягодичных и придать более округлую форму.

       Данную группу мышц, как правило , любит  тренировать женская половика, и именно для мечтательниц об упругих  и округлых ягодиц я и написал эту статью. Так как же увеличить
объем мышц? Так же просто , как и увеличить  другие мышечные группы. Путем воздействия  упражнениями на типы мышечных волокон  плюс правильное питание, разумеется.

     Для начала давайте вспомним анатомию строения  ягодичных мышц и их функции. Мышцы ягодиц состоят из большой малой и средней ягодичной мышцы и относятся к мышцам задней поверхности бедра, а их функции это  участие в распрямлении туловища, а также в отведении ноги (назад, вперед  и в стороны).            Большая ягодичная мышца – занимает практически весь объем ягодиц. Именно от этой мышцы в большей степени зависит внешний вид. Ее функцией  является  распрямление туловища (движение тазобедренного сустава) и отведение ноги назад. Средняя и малая ягодичные мышцы – расположены в верхней части ягодиц и практически полностью перекрываются большой ягодичной. Их функцией является  отведение ноги в стороны под разными углами. Теперь, разобравшись, как работают ягодичные мышцы, мы с легкостью можем  на них воздействовать рядом упражнений. Топ лучших,  на мой взгляд, я и представлю вашему вниманию.

     В женских ягодицах сконцентрированы как быстрые мышечные волокна (отвечающие за силу) так и медленные волокна (отвечающее за выносливость) приблизительное соотношение  их 60%на 40%, поэтому я рекомендую прокачивать как одни, так и другие. Как это сделать?

Быстрые мышечные волокна отвечают у нас за силу и их проще всего гипертрофировать за счет умеренного темпа выполнения упражнения с весами 60-80% от разового максимума. Диапазон повторений как правила от 12 до 8, время выполнения приблизительно 30 секунд. Какое бы упражнение вы не выполняли в данной технике, будьте уверены в том, что вы воздействуете именно на быстрые(гликолитические) волокна.

А вот для того что бы воздействовать на медленные(окислительные) мышечные  волокна мы снижаем вес до 40-50% и выполняем упражнения медленно и подконтрольно в течении 40-60 секунд до характерного чувства жжения. В этой технике выполняются упражнения, где амплитуду движения можно сократить до 1/3.

    Сейчас я представлю лучшие, на мой взгляд, упражнения для проработки ягодичных мышц, как первым так и вторым способом.

                           Присед.   Отличное упражнение на ягодичные мышцы.  Во-первых присед – базовое упражнение, а это значит, что при его выполнении мы теряем много энергии, что безусловно сказывается на нашей фигуре. Из-за работы нескольких суставов, нашему организму приходится отдавать много калорий, соответственно жировая прослойка тоже будет уменьшаться, а форма и качество мышц  будет улучшаться. Во вторых – присед задействует заднюю поверхность бедра и в частности ягодицы. Главное - это понимать в какой технике  приседов  ягодицы будут  задействоваться больше всего.

      Существует множество способов и техник в приседах, но далеко не во всех включается большая ягодичная мышца  в той степени , в которой нам нужно. Например в приседаниях с узкой постановкой ног преимущественно работает квадрицепс, поэтому, для того чтобы проработать ягодицы этот способ нам не подойдет. Приседать нужно только с широкой постановкой ног и исключительно в правильной технике.

     

  Исходное положение- стоим ровно, ноги врозь шире плеч ,носочки чуть разведены в стороны, позвоночник прямой, грудь вперед , подбородок немного выше чем обычно, взгляд выше горизонта. Начинаем движение за счет  отведения ягодиц назад плавно опускаясь, при этом наши колени максимально  остаются на месте (колени не должны выходить за проекцию носков ). Опускаемся до момента , пока заднее бедро не станет параллельно полу. Если движение еще ниже не доставляет вам дискомфорта, можете приседать ниже, но параллель с полом это тот самый минимум выше которого приседать нет смысла! Затем плавно, по той же траектории пытаемся вернуть тело в исходное положение. Корпус при этом максимально пытаемся сохранить в вертикальном положении .Взгляд по-прежнему высоко. Это необходимо для сохранения ровного позвоночного столба.. При движении вниз - вдох, верх - выдох.

      Если присед выполняется со штангой, то гриф располагаем на верхнюю часть трапециевидной  мышцы, а хват руками жесткий и не широкий.

Частые ошибки:

      Колени выходят за проекцию носков. Боясь потерять равновесие,  мы переводим нагрузку на квадрицепс и коленные суставы, что категорически делать нельзя.

      Кривая спина. Если вы не хотите травмировать позвоночник, заведите за правило смотреть вверх. Таким образом, вы исключаете возможность сгорбить спину.

      Если вы новичок, как и в выпадах вам необходимо научится правильно выполнять данное упражнение с собственным весом, только после того как ваше тело запомнит биомеханику и  автоматически ,на инстинктивном уровне начнет правильно выполнять это упражнение – можно будет увеличивать вес отягощения.

Для того, что бы проверить правильность выполнения приседания нужно подойти  вплотную к ровной стене и попытаться присесть и встать, не коснувшись об нее коленями и подбородком. Если же произошло и вы не можете встать не потеряв равновесие , можно потренироваться с помощью скамьи: поставьте скамью в 30-40 см от вас сзади и тренируйте присед  до касания ягодицами в нижней точке о скамью.

      Приседание «плие». Поставьте  на уровне широкой постановки  ног две возвышенности (стэп, лавки). Станьте на возвышенности , разведите носочки. Возьмите в руки гантель (в замок) либо гирю, не сгибая в локтях. Сделайте присед , сохраняя все правила и попытайтесь достать до пола гантелью (присед «плие» выполняется на столько низко, на сколько это возможно). Если при этом вы не достаточно чувствуете ягодичные мышцы, сделайте небольшую паузу в нижней точке.

Присед машине Смита выполняется так же, как и присед со штангой, только его преимуществом является возможность вынести ноги немного в перед,  что бы еще активней включились мышцы ягодиц и присед был глубже.

  

      Выпады.  Одно из самых эффективных  упражнений на ягодицы. Выпады являются базовым упражнением из за работы нескольких суставов(бедренного и коленного),требует четко контролируемой техники. Главная задача выпадов переместить вес  собственного тела и дополнительного отягощения на  заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы поочередно на каждую ногу. А теперь давайте разберем технику выполнения на примере классических выпадов вперед с возвращением в исходное положение.

  Исходное положение-ноги вместе ,плотно прижаты друг к другу. Правой ногой делаем шаг вперед (левая остается на месте)одновременно сгибая обе ноги в коленном суставе так, чтобы колено левой ноги остановилось в нескольких сантиметрах от пола, а правое бедро и голень образовали прямой угол. Теперь  отталкиваемся правой ногой и возвращаемся в исходное положение. Делаем тоже движение левой ногой. Очень важно при этом держать корпус строго в вертикальном положении без неестественных наклонов и прогибов в пояснице. При движении вниз-вдох, верх- выдох.

     Частые ошибки:

А) Угол сгибания коленного сустава острый. При таком исполнении нагрузка попадает в коленный сустав ,что чревато  травмой.

Б) Шаг слишком короткий. Здесь появляется дополнительная нагрузка на поясницу при возвращении в исходное положение, что крайне не желательно при занятиях фитнесом.

      Не смотря на то, что выпадов существует большое количество различных интерпретаций, все они биомеханически  выполняются одинаково. Но в силу разной степени подготовки их можно менять, тем самым не давая возможности организму  привыкнуть к ним. Так же выпады можно совмещать друг с другом, тем самым давая непрерывную нагрузку на ягодицы.

     Делать выпады с весом собственного тела или  со свободными весами(гантели и штанги) выбирать вам, но я бы советовал новичкам сначала научится правильно выполнять данное упражнение без отягощений. К дополнительным  весам мышцы и связки должны быть все-таки адоптированы.

     Варианты выпадов.

А) Выпады вперед с возвращением в исходное положение(этот вариант мы просмотрели с самого начала)

Б ) Выпады назад. Рекомендуются выполнять людям со слабыми коленными суставами. Техника во многом похожа с предыдущими выпадами, только шаг делается не вперед, а назад. Здесь  еще вам потребуется дополнительное внимание  на балансировку телом. (все основные правила сохраняются)

В) Выпады на месте. Самый простой вариант. Исходное положение – ноги уже находятся в шаге друг от друга. Колено левой ноги двигается в направлении к полу и останавливается в нескольких сантиметрах от него, а правое бедро и голень образовывают прямой угол .Возвращаемся в исходное положение. Из-за короткой амплитуды движения рекомендуется выполнять данный вариант не меньше 15-20 повторений на каждую ногу. Данный вариант хорошо подходит для выполнения в машине смитта. 

Г) Выпады в шаге. Ровно с такой же биомеханикой шагаем по залу без приставления ног друг к другу. Вариант может выглядеть как обычный прямой шаг так и с отведением шагающей ноги в сторону (так называемая елочка).Техника сохраняется как и в пред идущих выпадах.

Д) Выпад с возвышенностью. Исходное положение - правая нога делает шаг вперед, левая носочком становится на возвышенность (стэп, лавка).  Затем выполняем движение, идентичное варианту В. Суть  упражнения – увеличить амплитуду  движения, тем самым глубже проработать ягодичную и заднюю поверхность бедра. Данный вариант выполняется как со свободным весом, так и отлично подходит для выполнения в машине смитта.

Е) Выпад с приставлением ноги вперед. Этот вариант выполняется только в машине смитта и очень похож на выпады назад. В смитт ставим стэп так, что бы находясь в исходном положении  (ноги уже находятся в шаге друг от друга) правая нога стаяла на стэпе. Затем колено левой ноги двигается в направлении к полу и останавливается в нескольких сантиметрах от него, а правое бедро и голень образовывают прямой угол. Завершаем движение приставлением левой ноги к правой на стэп. Здесь опять же мы увеличили амплитуду движения за счет возвышенности, а толчок левой ноги дал нам максимальное воздействие на самые глубокие волокна в ягодичных мышцах.

      Тяги (тяга на прямых ногах)Так как главной функцией ягодичных мышц является распрямление туловища, значит разного рода наклоны и тяги –это то, что нам нужно. Ни что так не растягивает заднюю поверхность бедра и в частности большую ягодичную  как  тяга на прямых ногах.

 

 Исходное положение - ноги вместе , в руки берем отягощение в виде гантелей либо штанги. Корпус прямой лопатки сведены. Выполняем  плавные наклоны вперед, при этом таз отводим максимально назад ,перенося вес на пятки. Опускаем корпус до параллели с полом , затем возвращаемся в исходное положение путем сжатия ягодичных мышц. Спина остается ровная.
      Не смотря на то ,что упражнение называется «тяга на прямых », ноги при сгибании вперед  немного все таки сгибаются в коленных суставах(т.к. при совсем прямых ногах у нас нагружается поясница).Гриф либо гантели должны ходить плавно , едва касаясь бедра. Это важно, так как минимальное расстояние  от бедра до грифа говорит о правильности выполнения упражнения. Если это расстояние велико, значит вы не достаточно отводите таз назад.

       Начинать выполнять подобные тяги рекомендуется с малыми весами либо вообще без них. Если вы без опыта тренировок вам для начала вполне подойдут не тяжелые гантельки.  Просто при выполнении имитируйте штангу. Так же данное упражнение можно выполнять и в машине смитта.

          Концентрируйте все ваше внимание на растяжении бицепса бедра и работе ягодичных мышц.

         Тяга на прямых ногах очень похоже на упражнение «гуд монинг». Отличает их только расположение грифа штанги. В первом варианте штанга находится внизу, во втором – на трапеции и дельтах. Однако биомеханика упражнений абсолютно одинаковая.

 
      При выполнении становой тяги мы имеем возможность полностью сгибать ноги в коленных суставах а в тазобедренном  сгибаем верхнюю половину тела только на 45 градусов . Так же «становую» мы можем выполнять с широко разведенными в стороны ногами. Выполнение с такой постановкой ног называется «Становая тяга в стиле суммо»

       Гиперэкстэнзия или экстэнзия спины. Мне лично больше импонирует второе название, т.к. если дословно перевести (гипер-пере, экстэнзия -разгибание) получится переразгибание, хотя как раз таки переразгибаться в этом упражнении крайне не желательно. Так как большая ягодичная принимает активное участие в разгибании туловища, мы смело относим это упражнение к упражнениям на ягодицы и включаем ее в программу! Перед выполнением обязательно настройте тренажер  так, что бы упор был в бедрах и не препятствовал сгибанию в тазобедренном суставе. Если упор окажется выше, будет работать разгибатели спины. Экстэнзию нужно выполнять в полную амплитуду, сгибаясь  только в тазобедренном суставе, и разгибаясь за счет напряжения ягодичных мышц  до уровня вашей нижней половины тела (не переразгибайтесь). Вся концентрация на ягодицах! Со временем можем добавлять отягощения в виде дисков(блинов), держа их перед собой в выпрямленных руках ,либо на трапециевидных мышцах спины .

                          Махи и отведения ног. Отличное упражнение для наших упругих ягодиц. Махи ногами можно выполнять в разных направлениях (в стороны, вперед, назад) тем самым воздействовать как на большую, так и на среднюю и малую ягодичную. Так же можно выполнять это упражнение и лежа на боку. 

             В махах ногами мы можем изолированно прорабатывать  ягодицы , отводя поочередно  по одной ноге (работа только в тазобедренном суставе).В различных отведениях в упоре на скамью, в кроссовере или просто в грузиками на ногах мы можем подключать и коленный сустав. Амплитуда движения может быть как полная, так и короткая.

Упражнения с различными вариантами махов лучше всего выполнять после трудоемких базовых упражнений, что бы как следует снабдить мышцы кровью. Выполнять их лучше всего в многоповторном режиме до характерного ощущения жжения и с маленькими перерывами между подходами. 
  

    

    Если в вашем зале есть тренажер для разведения ног, то махи время от времени можно заменять разведением. Здесь  тоже есть некоторые особенности, про которые хотелось бы сказать. Во первых  в упражнениях в  тренажере  для разведения ног  нагрузка направленна именно в среднюю ягодичную мышцу (вспоминаем анатомическую функцию  средней ягодичной)Опираясь на спинку тренажера нам вряд ли получится качественно ее проработать . Скорее всего у вас включится бедро и нагрузка пройдет мимо. Так вот,  для того что бы поставить акцент именно туда, куда нужно мы наклоняем корпус вперед, создавая при этом прогиб в пояснице. Выполняя это упражнение в короткой амплитуде и многоповторном  режиме, ваши ягодицы будут гореть огнем.

        Для выполнения махов и разного рода отведений ног пользуйтесь отягощениями в виде грузиков, одевающихся на ноги. Так же отведения можно выполнять в кроссовере (как стоя, так и в упоре на скамью)одев на ноги специальный гаджет и регулируя нагрузку с помощью блоков. Исполняя  махи и отведение ног в упоре на скамью, старайтесь спину держать прямо и не выгибать ее, работая только ягодицами, не используя при этом инерцию. А в положении стоя  нужно изначально наклонять  корпус вперед.

                   Глубокие прыжки - упражнения для продвинутых. Если после тренировки осталось немного пороха в пороховнице и вы не знаете как добить свои ягодицы, это упражнение несомненно выжмет из вас последние соки. Достаточно сделать три подхода по 10-15 прыжков из положения глубокого приседа и ваша пятая точка будет говорить вам спасибо ближайшие 3-4 дня. Главное правило – это не щадить себя!

        Исходное положение – ноги шире уровня плеч. Наша задача глубоко присесть, как и в классическом приседе путем отведения таза назад, сделать в нижней точке паузу в долю секунды и резко выпрыгнуть вверх как можно выше. Возвращаясь на ноги ,обязательно амортизируйте в коленях (не приземляться на прямые ноги ни в коем случае) и сразу возвращайтесь в положение приседа. Затем снова резкий прыжок! И так запланированное число повторений и подходов. Поверьте, это нелегко. А со временем ,можно ради разнообразия попрыгать по залу в длину! 

Используйте все эти упражнения в вашем тренировочном процессе  именно в той последовательности, в которой я написал и будет вам счастье!!!  Всем упругих ягодиц!  :-)

Заходите на www.edabezvreda.by и заказывайте свой индивидуальный план питания

Так же всем худеющим доступен БЕСПЛАТНЫЙ МАТЕРИАЛ ПО ПИТАНИЮ «Еда без вреда, или стратегия безопасной коррекции веса».

Его можно скачать совершенно бесплатно по ссылке http://www.fits.by/p/eda-bez-vreda.html