Идеальное питание. Сам себе диетолог.
Сразу хочу развеять миф о том, что при занятии спортом и правильном питании за неделю-другую уберешь все лишнее и накачаешь кубики пресса с ягодицами. За такой короткий срок не уберешь и не накачаешь. Это долгий и трудный путь....
Представьте, сколько лет, до того как вы решились изменить себя, ваш организм накапливал такой ценный для него жир! Уверен, что он так же неохотно будет отдавать его! Так что сразу настраивайтесь на долгосрочную перспективу. Моя цель не мучить вас краткосрочными изнурительными диетами и голодовками, а напротив, показать что правильно питаясь можно абсолютно комфортно себя чувствовать, меняясь при этом в лучшую сторону!
Перейду к сути. Для того чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий. Это уже давно не секрет. Кушаешь больше, чем тебе нужно – растешь, меньше - худеешь. И здесь многие могут подумать, что нет по, сути, разницы, что и когда есть ("худеть можно и на тортиках "излюбленная фраза сахорозависимых). Мы худеем по-разному, как за счет жира , так и за счет мышц. А раз уж нам понадобилась стройная фигура без целлюлита и обвисшей кожи , значит нужно позаботится о сохранности мышечной массы.
Для того, чтобы уменьшить количество жира в организме, да еще и чтобы росла мышечная масса, вам необходимо есть. Есть часто и порой много, того, что действительно необходимо твоему организму.
Почему много (конечно это понятие относительное)?
Да потому что мы будем есть правильную пищу, а она как правило, малокалорийная. Немного теории. Любой продукт состоит из воды и 3-ех макронутриентов , каждый из которых несет определенную функцию, например Белки –это прежде всего строительный материал клеток, Углеводы и жиры – энергия, избыток которой как правило и откладывается в бока и ляжки.
Наша цель - максимально поддержать мышечную ткань и уменьшать количество подкожного жира, соответственно в нашем рационе мы делаем акцент на белковые продукты и контролируем углеводы и жиры.
Белки бывают животного и растительного происхождения. Наибольшую ценность представляют для человека белки именно животного происхождения, из-за богатого аминокислотного состава. Именно их мы и будем высчитывать.
При составлении рациона нужно учитывать, что в энергетическом эквиваленте 1 грамм белка равен 4.1 ккал. Белковыми продуктами являются - постное мясо животных, птица, рыба, яйца ,молочные продукты в частности творог с низким содержанием жира. На 100 г белковых продуктов количество белка варьируется от 15 до 25 г.
Мы возьмем среднюю цифру 20.Средняя суточная потребность в белках человека, занимающемуся в тренажерном зале 2 г на 1 кг массы тела. Таким образом, если девушка весом 50 кг. занимается в зале 3 раза в неделю и ее целью является уменьшение жировой ткани и увеличение мышечной, ее потребность в белке равна 100 граммам в сутки ,соответственно она должна съедать около 500 граммов белковых продуктов Жиры - самый энергоемкий макронутриент.1 грамм жира равен 9.3 ккал.
Жиры так же делятся на животного (насыщенные) и растительного (ненасыщенные) происхождения. Наш организм нуждается как в одних так и в других в равной степени, хотя, по моему мнению, преобладать все таки должны именно ненасыщенные. Жиры очень важны для человека.Они участвуют во многих процессах жизнеобеспечения и даже являются частью самой клетки. Но 0.7-1.3 грамма на 1 кг массы тела будет достаточно, что бы удовлетворить потребности организма (в более детальном подсчете нужно учитывать возрастные показатели) Избыток насыщенных жиров обязательно пойдет в наши жировые запасы, так что любителям жирной пищи необходимо пересмотреть свой рацион в пользу белка.
Углеводы – это наша энергия. Наш организм так устроен, что как губка может запасать избыток углеводов как способ выживать в период голодания. Это одна из причин приучить себя питаться часто, ведь когда вы голодны, организм переходит в режим защиты, замедляется метаболизм и с каждым редким приемом пищи повышается риск попадания углеводов в запас. А приучив себя питаться часто, организму незачем это делать.
Углеводы различают двух видов – сложные (каши, макароны из тв. сортов пшеницы, клубневые овощи типа европейского картофеля) и простые. Последние так же можно разделить на два вида – сладкие (сахара,фруктоза и т.д) и термически обработанные овощи (их можно не бояться из за низкогликимического индекса). Быстрые влияют на гормон инсулин, который контролирует уровень сахара в крови, поэтому быстрые углеводы типа сладких фруктов и сахаров минимизируем.
Клетчатка (свежие овощи, отруби) так же является углеводом, но она не усваивается человеческим организмом. Клетчатка имеет не маловажную функцию выведения из организма продуктов распада. При правильном питании нужно делать упор на сложные углеводы (1 половина дня), термически обработанные овощи (2 половина дня) и клетчатку (в любое время). Клетчатку мы не берем за углевод, поэтому взвешивать и считать содержание в них ккал так же не стоит. Именно свежих овощах и зелени максимум витаминов (кстати, витамины являются тоже не маловажной составляющей нашего рациона), но поводу них запариваться не стоит. Можно принимать дополнительно витаминно-минеральные комплексы.
Расписывая рацион питания своим клиентам, я, как правило, придерживаюсь следующих формул:
Мужчины
- Белок 1.5-2г *1кг массы тела;
- Жиры 0.7-1.2г*1- кг массы тела;
- Углеводы – остаток ккал от основного обмена и прибавленных энергозатрат.
Женщины
- Белок 1.3-2г *1кг массы тела;
- Жиры 1.-1.3г*1- кг массы тела
- Углеводы – остаток ккал от основного обмена и прибавленных энергозатат.
Как видите у женщин с жирами более легкие отношения из-за гормональных особенностей , а вот с углеводами наоборот. Основной обмен – это то количество ккал которое необходимо нашему организму для нормального поддержания жизнедеятельности, т.е, для всех обменных процессов, обновления клеток и т.д. в состоянии полного покоя. Он высчитывается очень просто - 1кг нашего тела тратит 1 ккал в 1 час, соответственно мы 24 часа умножаем на массу тела. Меньше показателя ккал. вашего основного обмена я потреблять не рекомендую, из-за риска нарушения обменных процессов. Помимо основного обмена наш организм дополнительно тратит энергию на пищеварительную деятельность и двигательную активность. Здесь все просто:
Пищеварительные процессы занимают около 10% основного обмена, ну а двигательную активность мы не учитываем (за счет нее мы и создаем дефицит калорий) до того момента, пока вы не начнете нравиться себе в зеркале!
И так, теперь вы знаете, для того чтобы правильно сбалансировать свой рацион, нужно высчитать суточную потребность ккал основного обмена, прибавить показатель пищеварительной деятельности, разбить их на макронутриенты по нужной формуле и каждый день придерживаться полученных результатов соблюдая все правила и принципы правильного питания, которые заключаются в следующем:
- Полученное количество суточной потребности белков жиров и углеводов нам необходимо разделить минимум на 5 приемов пищи! Почему цифра 5? Да потому, что это не выбьет вас из общепринятого понятия о еде! У нас, как и у всех остается завтрак, обед и ужин, только между ними появляются легкие перекусы!
- Между приемами пищи должно пройти как мин 2.5. часа. (лучше что бы промежутки были равными). Это и есть первое правило – питаться не менее 5 раз в день.
- При взвешивании продуктов нужно учитывать что медленные углеводы (крупы ,макароны) нужно взвешивать в сухом виде, а вот белковые – в готовом!
Так как углеводы это прежде всего энергия, а их мы принимаем преимущественно в медленной форме (медленные потому так и называются, что снабжают нас энергией медленно на протяжении 3-6 часов), смело относим их в первую половину дня, т.е завтрак обед и максимум второй перекус(в соотношении 50% суточной потребности углеводов на завтрак 30% на обед и 20% на второй перекус). Ближе к вечеру нам медленные углеводы не нужны ,не использованная энергия пойдет в запасы, поэтому переключаемся на термически обработанные овощи (кроме картофеля. ведь, это тоже медленный углевод). Белковую пищу мы можем разделить на равные доли в течении дня.
- Белок 1.3-2г *1кг массы тела;
- Жиры 1.-1.3г*1- кг массы тела
- Углеводы – остаток ккал от основного обмена и прибавленных энергозатат.
Как видите у женщин с жирами более легкие отношения из-за гормональных особенностей , а вот с углеводами наоборот. Основной обмен – это то количество ккал которое необходимо нашему организму для нормального поддержания жизнедеятельности, т.е, для всех обменных процессов, обновления клеток и т.д. в состоянии полного покоя. Он высчитывается очень просто - 1кг нашего тела тратит 1 ккал в 1 час, соответственно мы 24 часа умножаем на массу тела. Меньше показателя ккал. вашего основного обмена я потреблять не рекомендую, из-за риска нарушения обменных процессов. Помимо основного обмена наш организм дополнительно тратит энергию на пищеварительную деятельность и двигательную активность. Здесь все просто:
Пищеварительные процессы занимают около 10% основного обмена, ну а двигательную активность мы не учитываем (за счет нее мы и создаем дефицит калорий) до того момента, пока вы не начнете нравиться себе в зеркале!
И так, теперь вы знаете, для того чтобы правильно сбалансировать свой рацион, нужно высчитать суточную потребность ккал основного обмена, прибавить показатель пищеварительной деятельности, разбить их на макронутриенты по нужной формуле и каждый день придерживаться полученных результатов соблюдая все правила и принципы правильного питания, которые заключаются в следующем:
- Полученное количество суточной потребности белков жиров и углеводов нам необходимо разделить минимум на 5 приемов пищи! Почему цифра 5? Да потому, что это не выбьет вас из общепринятого понятия о еде! У нас, как и у всех остается завтрак, обед и ужин, только между ними появляются легкие перекусы!
- Между приемами пищи должно пройти как мин 2.5. часа. (лучше что бы промежутки были равными). Это и есть первое правило – питаться не менее 5 раз в день.
- При взвешивании продуктов нужно учитывать что медленные углеводы (крупы ,макароны) нужно взвешивать в сухом виде, а вот белковые – в готовом!
Так же белок можно поделить на быстроусвояемый и медленный (казеин). Например, яйца это самый быстрый белок, поэтому отлично подходит на завтрак.
После ночного голодания наши мышцы нуждаются в быстрой подпитке, поэтому яйца это то, что нужно!
А вот в твороге преимущественно медленноусвояемый белок (казеин),поэтому допускается как поздний ужин, для снабжения мышц аминокислотами на протяжении ночи! Это тоже нужно учитывать при составлении плана питания.
Посчитать жиры в рационе тоже не сложно, так как они присутствуют везде, ну а дополнительно ты их можешь добавить в виде растительного масла(лучше оливкового либо льняного)или орехов. Так же не забудьте про дополнительный прием Омега 3.6.9.Это и есть правило номер два «кушай нутриенты в правильное время!»
Вода так же имеет громадное значение в нашем организме! Она содержится практически везде, поэтому 1-1.5 литра будет достаточно для того что бы держать водный баланс. Не нужно заливать в себя литры за раз, как часто советуют нам различные псевдо источники, достаточно стакана за 10 мин.до приема пищи. А вот еду мы не запиваем! Воду старайтесь выбирать чистую (фильтрованную либо бутилированную) даже при готовке! Чай и кофе тоже допускаются, но без сахара, а вот пакетированные соки и напитки лучше исключить. Не маловажную роль вода имеет и после пробуждения, поэтому заведите себе за правило выпивать стакан воды с утра на голодный желудок. Начните соблюдать правило номер три «о воде».
А теперь попробуем обобщить все данные принципы на примере девушки весом 50 кг, и составим ей рацион питания, соблюдая все вышеуказанные правила.
- Высчитываем основной обмен:50*24+10%=1320 ккал (минимальная суточная потребность)
- Белки - 2 грамма на 1 кг веса 2*50 = 100 грамм белка. Вы знаете, что 1 грамм белка=4.1 ккал, значит 100 г белка=410 ккал.
- Жира 1.2 грамма на 1 кг веса 1.2*50г=60 грамм жиров. Вам известно , что 1 г жиров=9.3 ккал, значит 60г жиров = 558 ккал.
- За тем нам нужно вычислить сколько ккал приходится на углевод.
Для этого мы от минимальной суточной потребности отнимаем сумму каллорий белков и жиров :1320- (410+558)=352 ккал(приходится на углеводы).
- Вы в курсе, что 1 г углеводов равен 4.1 ккал, соответственно в 352:4.1=85 г углеводов.
И так мы выяснили, что нашей героине нужно в сутки потребить:
Вода так же имеет громадное значение в нашем организме! Она содержится практически везде, поэтому 1-1.5 литра будет достаточно для того что бы держать водный баланс. Не нужно заливать в себя литры за раз, как часто советуют нам различные псевдо источники, достаточно стакана за 10 мин.до приема пищи. А вот еду мы не запиваем! Воду старайтесь выбирать чистую (фильтрованную либо бутилированную) даже при готовке! Чай и кофе тоже допускаются, но без сахара, а вот пакетированные соки и напитки лучше исключить. Не маловажную роль вода имеет и после пробуждения, поэтому заведите себе за правило выпивать стакан воды с утра на голодный желудок. Начните соблюдать правило номер три «о воде».
А теперь попробуем обобщить все данные принципы на примере девушки весом 50 кг, и составим ей рацион питания, соблюдая все вышеуказанные правила.
- Высчитываем основной обмен:50*24+10%=1320 ккал (минимальная суточная потребность)
- Белки - 2 грамма на 1 кг веса 2*50 = 100 грамм белка. Вы знаете, что 1 грамм белка=4.1 ккал, значит 100 г белка=410 ккал.
- Жира 1.2 грамма на 1 кг веса 1.2*50г=60 грамм жиров. Вам известно , что 1 г жиров=9.3 ккал, значит 60г жиров = 558 ккал.
- За тем нам нужно вычислить сколько ккал приходится на углевод.
Для этого мы от минимальной суточной потребности отнимаем сумму каллорий белков и жиров :1320- (410+558)=352 ккал(приходится на углеводы).
- Вы в курсе, что 1 г углеводов равен 4.1 ккал, соответственно в 352:4.1=85 г углеводов.
И так мы выяснили, что нашей героине нужно в сутки потребить:
- Белков 100г
- Жиров 60г
- Углеводов 85г
Конечно, для более детального составления рациона тебе понадобится таблица питательной ценности . Я же ,в силу собственного профессионализма, попытаюсь обойтись без нее.
Первое время я рекомендую готовить себе один раз на весь день, раскладывать по контейнерам и питаться по будильнику! А дабы разгружать себя психологически , вы можете раз в неделю позволять себе то, что хочется (не более двух-трех приемов), жирок так быстро не завяжется, а вот эмоциональная разгрузка будет значительная! Но это при условии соблюдения всех вышеперечисленных правил в течение предыдущий недели!
«Как же все это сложно» - скажете вы, но я уверяю, сделав это несколько раз, вы убедитесь, что в этом нет сложности, всего лишь нужно иметь твердое желание и решительность быть здоровым и красивым. Ну а тем, кому не хочется вникать в эти сложные расчёты и формулы, но при этом хочется начать питаться как требует того ваш организм я могу сделать это за вас.
Добро пожаловать на www.edabezvreda.by
Удачи вам!
Автор: Олег Гитарёшкин
